Navigatie

COPD: beenspieren trainen voor méér lucht

Vorige Artikel 20 van 114 Volgende

Beenspier-trainingen voor meer spiermassa geven meer lucht bij COPD.

Al jaren lang is er medisch bewijs, maar nu ook de overtuiging door de waarnemingen van COPD patiënten zelf, dat spierversterkende oefeningen een must zijn bij COPD voor meer lucht.

Je spieren ontwikkelen na enkele weken, na voldoende spiertrainingen, extra bloedvaatjes in je spieren die bij een zwaardere belasting, zoals traplopen, nu wel voldoende energie en zuurstof kunnen transporteren naar waar het nodig is namelijk in dit geval beenspieren.

Daar komt nog bij dat het vetpercentage van je lichaam zal dalen, daar komt spierweefsel voor in de plaats. Vet geeft geen bloed circulatie (zuurstoftransport) spieren wel, deze zorgen dat bij een zwaardere belasting, zuurstof en energie naar die plaatsen gaat waar het nodig is.

Het is ook goed te weten dat spierweefsel 3 maal zo veel weegt als vetweefsel.
Als je dus goed je spieren 3 á 4 keer per week traint en toch niet afvalt gaat dat gewicht in je spieren zitten en dat is héél goed.

Vet belast het lichaam negatief en daar slippen aderen van dicht, wat weer het zuurstof transport door ons lichaam beperkt.

Je bent nooit te laat om te beginnen!
Nu weet je wat je moet doen voor meer zuurstof, meer adem en meer uithoudingsvermogen.
 Als je toch wacht met de verandering van je levensstijl, dan ben je te laat, want van uitstel komt afstel. Elke maand verlies je weer wat kracht en uithoudingsvermogen, dus minder zuurtof.

Uit onderzoek blijkt dat zelfs wanneer je 90 bent, je nog profiteert van de voordelen van spiertrainingen.

Spieren soepel en sterk houden.
Spierversterkende oefeningen houden spieren jong en ook hartpatiënten profiteren van beweging, ongeacht de leeftijd.

Kracht is essentieel voor gezondheid en fitheid om ouder te worden.
Activiteiten die de spieren verstevigen zijn sit-ups, push-ups, oefeningen met gewichten, elastische banden en apparaten.

Gebruik je eigen lichaamsgewicht om weerstand te bieden tijdens de oefening.

Je bent nooit te oud om te beginnen
Zelfs als je boven de 90 bent profiteer je nog van de voordelen van spierversterkende training, zoals onderzoekers van de Navarra Universiteit (Spanje) dit meldden in journal Age.
Als je zegt dat je niet kunt trainen vanwege slechte botten en stijve spieren en pezen, dan maak je volgens hen een vergissing !

Slechts drie maanden oefeningen doen, twee keer per week, is genoeg voor aanzienlijke verbeteringen qua flexibiliteit, balans en kracht. Zelfs op de leeftijd van 96.

De onderzoekers van de Navarra Universiteit trainden en testten een groep van 24 mensen tussen de 91 en 96 jaar, 12 weken lang.

Betere balans, sterker lichaam

Een groep van 11 mensen trainde twee keer per week en deed stevige oefeningen voor kracht en balans. De andere 13 deelnemers deden minder straffe oefeningen voor mobiliteit, slechts 30 minuten per week, zoals rustig stretchen en flexibiliteitsoefeningen.

Aan het einde van het experiment bleek bij de eerste groep een significante verbetering te zijn opgetreden in loopsnelheid en heup- en knie flexibiliteit. De spiermassa was toegenomen, ze vonden het makkelijker om uit hun stoel te komen en hielden beter balans. Onderzoeksleider Mikel Izquierdo, zei dat inactiviteit leidt tot spierverlies en zwakte.

Gezond ouder worden onderzocht bij 60+

University College London deed ook onderzoek naar de voordelen van spieroefeningen op oudere leeftijd. Hieruit bleek dat de gezondheid van mensen, die pas beginnen met lichamelijke activiteit vanaf 60+, ook aanzienlijk verbetert.

De tekenen van veroudering verminderen. Vier jaar van regelmatige beweging geeft hen een zevenmaal grotere kans op gezond ouder worden, in vergelijking met degenen die inactief zijn.

Ook cognitief biedt training en beweging veel voordelen: een goede mentale gezondheid wordt behouden, men blijft scherper en blijft participeren in sociale activiteiten.

Hartpatiënten profiteren van beweging en ondervinden sneller herstel
Dat oefenen de spieren jong houdt, meldde ook dr. Stephan Gielen, hoofd cardiologie bij Halle/Wittenberg Universiteit (Duitsland).

Gielen en collega’s zeggen dat lichamelijke activiteit hartpatiënten van 70 jaar en ouder beschermt voor spierverlies, een conditie die de gezondheidsproblemen van deze patiënten kan verergeren en herstel belemmert. In de loop van het leven worden spieren steeds gedegradeerd, en bij het ouder worden verergert deze achteruitgang.

Dit leidt tot zwakte en verminderde respiratoire gezondheid en een zwakker hart. Gielen en collega’s lieten door studies zien dat ontsteking, die kan plaats vinden na hartfalen, de degradatie van spieren versnelt.

Al na een kort termijn programma van 4 weken bleken 60-plussers minder ontsteking in de spieren te hebben, en was de spiermassa toegenomen.

Ook zuurstofinname was toegenomen. Conclusie was: hartpatiënten profiteren van beweging, ongeacht de leeftijd en beweging versnelt herstel.

Bewegende ouderen kunnen beter vooruitdenken, keuzes maken en handelen

Bijkomend voordeel is dat bewegende ouderen beter vooruit kunnen denken, keuzes maken en handelen. Wandelen, fietsen, hardlopen of tuinieren; ouderen die veel bewegen hebben een betere kwaliteit zenuwbundels dan leeftijdgenoten die minder bewegen. Ook blijkt beweging het meest effect te hebben op het voorste deel van de hersenen, dat onder meer zorgt voor keuzes maken, vooruitdenken en handelen. Dat concluderen neurologen van het UMC St Radboud na bestudering van 440 MRI-scans. De resultaten zijn vannacht gepubliceerd in Neurology®, the medical journal of the American Academy of Neurology. Bovendien beschermt beweging tegen cognitieve stoornissen. (meer hierover: Sportieve ouderen hebben betere zenuwbundels’)

Bron: www.healthlinetime.com

 

______________________________________________________

Gun jezelf méér lucht bij COPD

Train je beenspieren voor meer uithoudingsvermogen

Ja dat is raar denk je nu, maar ik zal het je uitleggen.
Als een COPD patiënt traploopt begint zij/hij te hijgen, snakt snel naar lucht, zuurstof dus.

De trap oplopen is zwaar omdat zij/hij zich verplaatst, maar daarbij ook nog eens het lichaamsgewicht naar boven verplaatst dus eigenlijk optilt.

Dat kost veel energie (verbranding) maar ook zuurstof. Als je COPD hebt is de opname capaciteit van zuurstof beschadigd, dus een beperkte zuurstof opname.

Wanneer jij je beenspieren traint, train je je beenbloedvaten voor een beter bloedtransport naar je beenspieren.

Ongetrainde beenspieren zijn vlug “verzuurt”
Dit voelt vermoeid, pijnlijk en verstijft aan, dus ontwijk je het traplopen.

Je begrijpt het al, beentrainingen doe je ook door traplopen, dus pak nooit meer de lift, maar train je beenspieren.

 

Hier wat beenspier-oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen.

Start met 2 x 6  herhalingen, doe 2 of 3 verschillende beenspier-oefeningen per keer.

Wissel af met de oefeningen, dus een volgende sessie doe je de andere beenspier-oefeningen.