Feitjes & Weetjes
Méér sporten Méér spieren Méér adem. Morgen hebben we een vraag aan jou of je iets voor die andere 640.000 COPDérs in Nederland en België, zou willen doen?
Ja en ook voor ons hoor. 1eOEFENING 
15x arm-schouder spieren ca. 1 minuut. (dus langzaam uitvoeren.)
Uitleg:
Ga rechtop staan.
Span je buikspieren aan en overstrek je knieën niet.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen 1/2kg. 1kg. of 2kg.
Als optie voor gewichtjes kun je ook flesje water 330 cc. gebruiken. Start:
Armen langs je lichaam.
Dan langzaam zijwaarts omhoog tillen, maximaal schouderhoogte.
Laat je armen langzaam omlaag zakken. (voel de weerstand) Handige tip:
Bestudeer de oefening goed en probeer hem alvast.
Doe rustig aan en bouw het langzaam op.
Let op je evenwicht, houd desnoods de tafel, of aanrecht vast dat je niet omvalt.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd in een lichte vorm je spieroefeningen te doen.
.png) Méér sporten Méér spieren Méér adem. 2e OEFENING 
15 x borst-schouder-spieroefening ca. 1 minuut (langzaam uitvoeren)
+5 x krachtige IN-ADEMHALINGEN
Uitleg:
Ga rechtop staan, buig bovenlichaam voorover.
Span je buikspieren aan en buig je knieën licht.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen ½kg. 1kg. of 2kg.
(Als optie voor gewichtjes, kun je ook flesje water ca.330 cc gebruiken)
Start:
Armen omlaag, kniehoogte.
Dan langzaam zijwaarts omhoog tillen, maximaal schouderhoogte.
Laat je armen langzaam omlaag zakken tot kniehoogte (voel de weerstand)
Extra toevoeging:
Daarna, zo diep mogelijk 5 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast
Meld hier je vrienden of kennissen gratis aan >>>
Méér sporten Méér spieren Méér adem.
3e OEFENING 
15 x schouder-arm spieroefening ca. 1 minuut (langzaam uitvoeren)
5 x krachtige IN-ADEMHALINGEN
Uitleg:
Ga rechtop staan.
Span je buikspieren aan en overstrek je knieën niet.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen ½kg. 1kg. of 2kg.
Start:
Armen gebogen op schouderhoogte.
Dan langzaam recht omhoog tillen,
Laat je armen langzaam omlaag zakken tot schouderhoogte. (voel de weerstand)
Extra toevoeging:
Daarna zo diep mogelijk 5 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
%naam% hou nu je IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Handige tip:
Doe de spieroefening echt rustig en beheerst.
Voel welke spieren je traint.
Let op je evenwicht, houd desnoods de tafel, of aanrecht vast dat je niet omvalt.
Vind je de oefening te licht, neem zwaardere gewichten, of doe meer herhalingen.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd, in een lichte vorm je spieroefeningen te doen.
Méér sporten Méér spieren Méér adem.
4e OEFENING 
15 x been spieroefening ca. 1 minuut (langzaam uitvoeren)
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN
Uitleg:
Kleine spreidstand voor je evenwicht.
Armen voor de borst.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen ½kg. 1kg. of 2kg.
Start:
Buig je knieën tot maximaal 90* rechte hoek (Of ga op een stoel zitten)
Vanuit die houding ga je langzaam rechtop staan.
Knieën niet overstrekken. (voel de weerstand)
Extra toevoeging:
Daarna zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.
Blijf je spieroefeningen en je ademoefeningen consequent doen en laat je niet afleiden.
Méér sporten Méér spieren Méér adem.
5e OEFENING 
2 x 8 bovenarm (achterkant/triceps ) -spieroefening ca. 1 minuut (langzaam uitvoeren)
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN
Uitleg:
Ga rechtop staan, buikspieren aanspannen.
Let op: bovenarm stil houden.
Eerst 8x links daarna 8x rechts.
Zonder gewichtjes: bal je vuisten.
Met gewichtjes: naar eigen kunnen ½kg.of 1kg.
(Als optie voor gewichtjes, kun je ook flesje water ca.330 cc gebruiken)
Start:
Bovenarm langs je hoofd, elleboog wijst naar boven.
Strek en buig je onderarm vanuit je elleboog omhoog en daarna omlaag.
Handige tips:
Bestudeer de oefening en probeer hem alvast.
Begin a.s. maandag echt serieus met de 1+5 minuten training.
Doe rustig aan en bouw het langzaam op.
Let op je evenwicht, of doe deze oefening zittend op krukje.
Doe nu zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, borst naar voren en open zo ver mogelijk je ribbenkast.
Let op je evenwicht, houd desnoods de tafel, of aanrecht vast dat je niet omvalt.
Vind je de oefening te licht, neem zwaardere gewichten,
of doe meer herhalingen.
Méér sporten Méér spieren Méér adem.
6e OEFENING  
2x 10 bovenbeen/ bilspier oefening (ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN Uitleg:
Ga rechtop staan, buikspieren aanspannen
Sta op linker voet
Buig rechter knie licht (30 graden)
Kan met of zonder gewichten, of steun op stoelrugleuning
Start:
Sta op linker voet, buig rechter knie
Hele been plus bilspier aanspannen
Til been achterwaarts ca. 20 cm.op en langzaam terug
10x linkse been en 10x rechtse been
Handige tips:
Doe de oefeningen in een rustig tempo
Let op je evenwicht
Je zult gaan zien dat het dan een gewoonte gaat worden. Doe nu zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, borst naar voren en open zo ver mogelijk je ribbenkast.
Meld hier je vrienden of kennissen gratis aan >>>
Méér sporten Méér spieren Méér adem. 7e OEFENING  15x schouder en nekspieren (ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN Uitleg:
Ga rechtop staan, buikspieren aanspannen
Kleine spreidstand voor je evenwicht
Liefst met gewichtjes, anders vuisten maken
Start:
Armen langs de zij, gewichtjes in de hand
Trek beide schouders tegelijk op richting je oren
Laat ze daarna langzaam zakken
Voel de weerstand
Herhaal deze oefening 15x
Handige tips:
Doe de oefeningen in een rustig tempo
Let op je evenwicht
Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter je deze middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast. Méér sporten Méér spieren Méér adem. 8e OEFENING 
2x 10 buikspieroefening (ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)
15x krachtige IN-ADEMHALINGEN
Uitleg:
Ga rechtop staan, knieën licht gebogen
Kleine spreidstand voor je evenwicht
Liefst met 1 gewichtje, anders vuist maken
Start:
Gewicht in een hand, vrije hand achter je hoofd of in je zij
Buig zijwaarts, terwijl je inademt, tot in een hoek van 30 graden,
of zover de rek in je zij dat toelaat
Het gewicht blijft dicht langs je lichaam
Kom daarna weer langzaam omhoog,
terwijl je uitademt, tot je rechtop staat
Herhaal deze oefening 10x links 10x rechts
Handige tips:
Doe de oefening in een rustig tempo
Houd je rug vlak, buig recht opzij,
niet naar voor en niet naar achter
Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 15 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter je deze middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.
%naam% blijf je spieroefeningen en je ademoefeningen consequent doen en laat je niet afleiden.
Méér sporten Méér spieren Méér adem. 9e OEFENING 
15x borst/schouder/arm-spieroefening
15x krachtige IN-ADEMHALINGEN (ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)
Uitleg:
Begin rechtop, voeten op heup breedte
Buig je knieën tot 30 graden
Buig je bovenlichaam voorover tot 45 graden
Trek je buikspieren in
Start:
In iedere hand een gewichtje of maak vuisten
Strek beide armen richting grond
Trek beide elle bogen op richting plafond
Laat armen weer rustig zakken
Handige tips:
Kijk tijdens oefening naar de grond, niet omhoog,
anders span je de nek te veel aan
Doe de oefening in een rustig tempo
Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 15 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter de middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast. (probeer elke week ietsje langer)
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.
Méér sporten Méér spieren Méér adem. 10e OEFENING  16x been-spieroefening (ca.1 minuut langzaam uitvoeren)
20x krachtige IN-ADEMHALINGEN
Uitleg:
Begin rechtop, voeten 20 cm. uit elkaar
Trek je buikspieren in Stap met rechter voet naar voren en buig je knie
(ca. 30 graden, dus niet te ver)
Houd je bovenlichaam rechtop
Duw jezelf weer terug tot uitgangshouding, rechtop
Wissel dan van been
Dus stap met linker voet naar voren en buig je knie
(ca. 30 graden, dus niet te ver)
Houd je bovenlichaam rechtop
Duw jezelf weer terug tot uitgangshouding, rechtop
Start:
In iedere hand een gewichtje of maak vuisten
Armen langs je lichaam
Handige tips:
Is de oefening te zwaar, maak dan de stap naar voren iets kleiner
Duw je knieën naar de grond, NIET naar buiten
Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 20 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter de middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast. (probeer elke week ietsje langer)
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.
%naam% succes, we vinden het geweldig dat je ons volgt, daarom gaan we aankomende weken door met je te stimuleren en motiveren zodat je blijft trainen voor méér spieren en méér adem.
We gaan je ook meer vertellen, zoals we dat vorige week hebben beloofd, over de "Davos manier" voor mensen met longziekten.
Ik heb in het verre verleden al uitgebreid onderzoek gedaan naar de werkwijze zoals die gevolgd wordt in het longcentrum Davos in Zwitserland.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd, in een lichte vorm je spieroefeningen te doen. | 
