“Méér sporten voor Méér spieren is Méér adem”

Artikel 1 van 15 Volgende

FEITJES & WEETJES 
 

Ook je longarts, huisarts en fysio zeggen:
“Méér sporten voor Méér spieren is Méér adem”

 

We gaan de aanstaande 4 weken daar meer aandacht aan geven, omdat het
van levensbelang is om zoveel mogelijk onze spier-conditie te verbeteren.

 

Uit de enquête van onze volgers blijkt:
  9 %    5x per week hun trainingen doen.    “Zeer Goed”
16 %    1x per week hun trainingen doen.    “Niet Voldoende”
63 %    Soms of het komt er niet.               “Ruim Onvoldoende”
De rest kan niet meer sporten vanwege de slechte conditie en heeft geen adem daarvoor.

 

Maak jouw berekening:
Als je jaarlijkse 5% achteruit gaat heb je na 10 jaar 50% >minder< adem.
Kun je dat ombuigen naar 1% vooruitgang heb je na 10 jaar 10% <méér> adem.

Is dat ons toekomst perspectief?
“Ja, en daar moet ik niet aan denken, ik wil er alles aan doen om dat te voorkomen…..….”   
zeg je nu, maar wil je dat dan ook? … en doe je dat dan ook?

 

Uit bovenstaande enquête blijkt van niet en daar willen we je mee helpen.
 

We gaan 4 weken lang je voorzien van TIPS hoe je heel simpel thuis je spieren kunt trainen,
het is tenslotte 32 jaar ons beroep geweest.

 

De grootste uitdaging is dat je in een dagelijks ritme komt,
dat wil zeggen je op vaste tijden je training doet en je niet laat beïnvloeden
door onvoorziene afleidingen.

 

1e week  1 minuten per dag
 

Neem een vaste tijd wanneer je de training wilt doen.
Wanneer je niet gestoord word, meestal is dat als je opstaat bijvoorbeeld ,
voor je de koffie aanzet je trainingen doen.

 

2e week  2 minuten per dag
Dat laten we je volgende week weer zien.

 

3e week  3 minuten per dag.
Je gaat zeker merken dat je vooruitgaat er volgen nog meer TIPS.

 

4e week  4 minuten per dag
Daar hebben we ook een plan voor.

 

We doen dit Gratis, het is onze missie om COPDérs méér te laten trainen voor méér adem. 
 

Hier gratis aanmelden >>>  

               

 

 

FEITJES & WEETJES                                         

Méér sporten voor Méér spieren is Méér adem.


We hebben je trainingen voor: Méér Spieren is Méér Adem,


met extra elke week een nieuwe spieroefening erbij.
 

Waarom hebben we dit laagdrempelig trainingsplan voor je gemaakt?
Zodat je langdurig gaat sporten en niet voor 2 of 3 weken, máár voor altijd.

 

Heel makkelijk om te beginnen met één minuut per dag.
Ja echt waar, we starten de eerste week met één minuut per dag.

 

Je zult zeker zeggen “ik wil véél meer gaan sporten”
 

Denk dan maar eens aan al die goede (Nieuwjaar] voornemens,
“Ik ga per 1 januari elke dag sporten en ik stop met roken.”

 

Daar komt niets van terecht.
Helaas, na twee maanden sport 4% daadwerkelijk nog maar
en 3% rookt niet meer. 

 

Dat komt omdat ze teveel hooi op de vork hebben genomen
en het niet in hun systeem zit, dus zijn ze verkeerd gestart.

 

Als je consequent op dezelfde tijd met 1 minuut per dag  start, 
de tweede week en de tweede minuut erbij neemt enz.

 

Dan ga je merken dat het makkelijk is en het een gewoonte wordt in de vijfde,
de zesde week, ja dan ga je met die gewoonte door.

 

Zo komt het langzaam in je systeem en gaat het steeds makkelijker.
 

We gaan de trainingen, verlengen naar 10 weken gratis.
 

Elke week een minuut erbij, dan doe je op het eind 10 verschillende
oefeningen in 10 minuten per dag.

 

We adviseren je om in het weekend deze oefeningen niet te doen
en twee rustdagen te nemen. 

 

l

FEITJES  & WEETJES  

Méér sporten Méér spieren Méér adem.
 


Morgen hebben we een vraag aan jou %naam% of je iets voor die andere 640.000 COPDérs in Nederland en België, zou willen doen? 
Ja en ook voor ons hoor. 


%naam% blijf elke dag je middenrifspier trainen,

voor een sterkere adem,

dat gaat het beste en makkelijkste

met een Power breathe ademtrainer. 
 

Nu hier het overzicht, van alle 10 spieroefeningen die we voor je bedacht hebben.

Méér sporten Méér spieren Méér adem.
 

1eOEFENING 


15x  arm-schouder spieren ca. 1 minuut. (dus langzaam uitvoeren.)
 

Uitleg:
Ga rechtop staan.
Span je buikspieren aan en overstrek je knieën niet.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen 1/2kg. 1kg. of 2kg.
Als optie voor gewichtjes kun je ook flesje water 330 cc. gebruiken.
 

Start:
Armen langs je lichaam.
Dan langzaam zijwaarts omhoog tillen, maximaal schouderhoogte.
Laat je armen langzaam omlaag zakken.
(voel de weerstand)
 

Handige tip:
Bestudeer de oefening goed en probeer hem alvast.
Doe rustig aan en bouw het langzaam op.
Let op je evenwicht, houd desnoods de tafel, of aanrecht vast dat je niet omvalt.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd in een lichte vorm je spieroefeningen te doen.


 

Méér sporten Méér spieren Méér adem.
 

2e OEFENING

15 x borst-schouder-spieroefening ca. 1 minuut (langzaam uitvoeren)
+5 x krachtige IN-ADEMHALINGEN
 

Uitleg:
Ga rechtop staan, buig bovenlichaam voorover.
Span je buikspieren aan en buig je knieën licht.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen ½kg. 1kg. of  2kg.

(Als optie voor gewichtjes, kun je ook flesje water ca.330 cc gebruiken)
 

Start:
Armen omlaag, kniehoogte.  
Dan langzaam zijwaarts omhoog tillen, maximaal schouderhoogte.
Laat je armen langzaam omlaag zakken tot kniehoogte
(voel de weerstand)
 

Extra toevoeging:
Daarna, zo diep mogelijk 5 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast
 

Meld hier je vrienden of kennissen gratis aan >>>  
 

Méér sporten Méér spieren Méér adem.
 

3e OEFENING

15 x schouder-arm spieroefening ca. 1 minuut (langzaam uitvoeren)
  5 x krachtige IN-ADEMHALINGEN
 

Uitleg:
Ga rechtop staan.
Span je buikspieren aan en overstrek je knieën niet.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen ½kg. 1kg. of  2kg.
 

Start:
Armen gebogen op schouderhoogte.  
Dan langzaam recht omhoog tillen,
Laat je armen langzaam omlaag zakken tot schouderhoogte.
(voel de weerstand)
 

Extra toevoeging:
Daarna zo diep mogelijk 5 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
%naam% hou nu je IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
 

Handige tip:
Doe de spieroefening echt rustig en beheerst.
Voel welke spieren je traint.
Let op je evenwicht, houd desnoods de tafel, of aanrecht vast dat je niet omvalt.
Vind je de oefening te licht, neem zwaardere gewichten, of doe meer herhalingen.
Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd, in een lichte vorm je spieroefeningen te doen.

 

 

Méér sporten Méér spieren Méér adem.
 

4e OEFENING

15 x been spieroefening ca. 1 minuut  (langzaam uitvoeren)
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN
 

Uitleg:
Kleine spreidstand voor je evenwicht.
Armen voor de borst.
Zonder gewichtjes: Bal je vuisten.
Met gewichtjes: Naar eigen kunnen ½kg. 1kg. of  2kg.
 

Start:
Buig je knieën tot maximaal 90* rechte hoek
(Of ga op een stoel zitten) 
Vanuit die houding ga je langzaam rechtop staan.
Knieën niet overstrekken.
(voel de weerstand)
 

Extra toevoeging:
Daarna zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.
 

Blijf je spieroefeningen en je ademoefeningen consequent doen en laat je niet afleiden.


 

Méér sporten Méér spieren Méér adem.
 

5e OEFENING 

2 x 8 bovenarm (achterkant/triceps ) -spieroefening ca. 1 minuut (langzaam uitvoeren)
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN

 

Uitleg:
Ga rechtop staan, buikspieren aanspannen.
Let op: bovenarm stil houden.
Eerst 8x links daarna 8x rechts.
Zonder gewichtjes: bal je vuisten.
Met gewichtjes: naar eigen kunnen ½kg.of 1kg.

(Als optie voor gewichtjes, kun je ook flesje water ca.330 cc gebruiken)
 

Start:
Bovenarm langs je hoofd, elleboog wijst naar boven.
Strek en buig je onderarm vanuit je elleboog omhoog en daarna omlaag.
 

Handige tips:
Bestudeer de oefening en probeer hem alvast.
Begin a.s. maandag echt serieus met de 1+5 minuten training.
Doe rustig aan en bouw het langzaam op.
Let op je evenwicht, of doe deze oefening zittend op krukje.
 

Doe nu zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, borst naar voren en open zo ver mogelijk je ribbenkast.
 

Let op je evenwicht, houd desnoods de tafel, of aanrecht vast dat je niet omvalt.
Vind je de oefening te licht, neem zwaardere gewichten,
of doe meer herhalingen.
 

 

Méér sporten Méér spieren Méér adem.
 

6e OEFENING  

     

​2x 10 bovenbeen/ bilspier oefening (ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN

Uitleg:
Ga rechtop staan, buikspieren aanspannen
Sta op linker voet
Buig rechter knie licht (30 graden)
Kan met of zonder gewichten, of steun op stoelrugleuning

 

Start:
Sta op linker voet, buig rechter knie
Hele been plus bilspier aanspannen
Til been achterwaarts ca. 20 cm.op en langzaam terug
10x linkse been  en  10x rechtse been
 

Handige  tips:
Doe de oefeningen in een rustig tempo
Let op je evenwicht
Je zult gaan zien dat het dan een gewoonte gaat worden.

Doe nu zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, borst naar voren en open zo ver mogelijk je ribbenkast.
 

Meld hier je vrienden of kennissen gratis aan >>>  


  

Méér sporten Méér spieren Méér adem.

 

7e OEFENING   

   

15x schouder en nekspieren (ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)  
10 x krachtige IN-ADEMHALINGEN

Uitleg:
Ga rechtop staan, buikspieren aanspannen
Kleine spreidstand voor je evenwicht
Liefst met gewichtjes, anders vuisten maken
 

Start:
Armen langs de zij, gewichtjes in de hand
Trek beide schouders tegelijk op richting je oren
Laat ze daarna langzaam zakken
Voel de weerstand
Herhaal deze oefening 15x
 

Handige tips:
Doe de oefeningen in een rustig tempo
Let op je evenwicht
 

Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 10 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter je deze middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.

 

 

Méér sporten Méér spieren Méér adem.

 

8e OEFENING 

2x 10  buikspieroefening (ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)
15x krachtige IN-ADEMHALINGEN
 

Uitleg:
Ga rechtop staan, knieën licht gebogen
Kleine spreidstand voor je evenwicht
Liefst met 1 gewichtje, anders vuist maken
 

Start:
Gewicht in een hand, vrije hand achter je hoofd of in je zij
Buig zijwaarts, terwijl je inademt, tot in een hoek van 30 graden,
of zover de rek in je zij dat toelaat
Het gewicht blijft dicht langs je lichaam
Kom daarna weer langzaam omhoog,
terwijl je uitademt, tot je rechtop staat
Herhaal deze oefening 10x links 10x rechts
 

Handige tips:
Doe de oefening in een rustig tempo
Houd je rug vlak, buig recht opzij,
niet naar voor en niet naar achter
 

Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 15 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter je deze middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast.
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.

 

%naam% blijf je spieroefeningen en je ademoefeningen consequent doen en laat je niet afleiden.


  

Méér sporten Méér spieren Méér adem.

 

9e OEFENING 

15x  borst/schouder/arm-spieroefening 
15x krachtige IN-ADEMHALINGEN
(ca. 1 minuut langzaam uitvoeren)
 

Uitleg:
Begin rechtop, voeten op heup breedte
Buig je knieën tot 30 graden
Buig je bovenlichaam voorover tot 45 graden  
Trek je buikspieren in
 

Start:
In iedere hand een gewichtje of maak vuisten
Strek beide armen richting grond
Trek beide elle bogen op richting plafond
Laat armen weer rustig zakken
 

Handige tips:
Kijk tijdens oefening naar de grond, niet omhoog,
anders span je de nek te veel aan
Doe de oefening in een rustig tempo
 

Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 15 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter de middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast. (probeer elke week ietsje langer)   
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.

 

Méér sporten Méér spieren Méér adem.

 

10e OEFENING

 

16x  been-spieroefening  (ca.1 minuut langzaam uitvoeren)
20x krachtige IN-ADEMHALINGEN

 

Uitleg:
Begin rechtop, voeten 20 cm. uit elkaar
Trek je buikspieren in

Stap met rechter voet naar voren en buig je knie
(ca. 30 graden, dus niet te ver)
Houd je bovenlichaam rechtop  
Duw jezelf weer terug tot uitgangshouding, rechtop
 

Wissel dan van been
Dus stap met linker voet naar voren en buig je knie
(ca. 30 graden, dus niet te ver)
Houd je bovenlichaam rechtop
Duw jezelf weer terug tot uitgangshouding, rechtop
 

Start:
In iedere hand een gewichtje of maak vuisten
Armen langs je lichaam
 

Handige tips:
Is de oefening te zwaar, maak dan de stap naar voren iets kleiner
Duw je knieën naar de grond, NIET naar buiten
 

Extra toevoeging:
Doe zo diep mogelijk 20 krachtige IN-ADEMHALINGEN,
Met een Power breathe kun je beter de middenrifspier trainen
Hou de IN-ADEMING zo lang mogelijk vast. (probeer elke week ietsje langer)   
Maak je romp zo groot mogelijk, trek je schouders naar achteren,
niet omhoog, open zo ver mogelijk je ribbenkast.

 

%naam% succes, we vinden het geweldig dat je ons volgt, daarom gaan we aankomende weken door met je te stimuleren en motiveren zodat je blijft trainen voor méér spieren en méér adem.
 

We gaan je ook meer vertellen, zoals we dat vorige week hebben beloofd, over de "Davos manier" voor mensen met longziekten.
 

Ik heb in het verre verleden al uitgebreid onderzoek gedaan naar de werkwijze zoals die gevolgd wordt in het longcentrum Davos in Zwitserland.
 

Bij ziekte, probeer dan toch op dezelfde tijd, in een lichte vorm je spieroefeningen te doen.

 

Je zult gaan zien dat het dan een gewoonte gaat worden.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

© 2015 - 2022 COPDoplossingen.nl | sitemap | rss | webwinkel beginnen - powered by Mijnwebwinkel